بازگرداندن وضعیت بدن خود به قبل از بارداری

بدن جدید

مادرانه

سه گام مهم برای بازگرداندن بدن خود به شکل سابق

خانه خبر:به شما تبریک می گوییم ، بالاخره فرزندتان متولد شد و مطمئناً ادامه زندگی با شور و هیجان بیشتری به پیش خواهد رفت. ولی یکی از مسائلی که ذهن بسیاری از مادران را مشغول می سازد این است که پیش از حضور دوباره به محل کارشان به اندام سابق خود بازگردند. ولی به توصیه متخصصان گوش کنید ؛ اکثر مادران تا زمانی که فرزندشان به یک سالگی نرسد ، به وزن پیش از بارداری خود دست نمی یابند. زیرا ازدست دادن آن کیلیوهای اضافی نیاز به زمان دارد. بنابراین ، به خود سخت نگیرید. دکتر پاملا برتز ، پروفسور زنان و زایمان ، می گوید : اکنون فقط به شیوه ی زندگی سالم متمرکز شوید. روزانه آن را پیگیری کنید و برای فرزندتان نمونه ای سالم باشید. راهنمای ما در سه گام به شما کمک خواهد کرد که بدون قربانی کردن زمان دوباره اندازه سابق دور کمر خود را بیابید.

* به هر ترتیب بدن تان دگرگون شده است ، ولی ورزش احساس خوب را برای شما فراهم می آورد.

گام اول / مامان حرکت کن

همین حالا ورزش را آغاز کنید. دهه های پیش ، پزشکان پس از زایمان بانوان را از نظر حرکات جسمانی محدود می کردند. ولی اکنون دیگر چنین نیست. وقتی از بیمارستان به خانه بازگشتید ، ده تا بیست دقیقه پیاده روی آرام با کالسکه ی بچه برای شما مفید است. برای ورزش هایی که به علت فعالیت بیشتری نیاز دارد ( مثل تمرین با کالسکه بچه که در زیر می آید ) ، توصیه می شود که تا هفته ششم پساز زایمان صبر کنید. شش هفته به شما زمان کافی می دهد تا پس از زایمان و تولد بچه بهبود یابید.

احتمالاً تعویض پوشک های پیاپی و شیردهی های شبانه شما را آشفته کرده است ، همین استرس می تواند مانعی برای از دست دادن وزن تان ایجاد کند. از طرفی ورزش روشی مطمئن برای دوری از استرس است. با ورزش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان و چاقی را کاهش می دهید.

گردش با کالسکه

یک تمرین بیست و شش دقیقه ای ساده ( بدون نیاز به پرستار بچه )

مجله خبری لحظه نما:از خانم کریستین هورلر ، متخصص تناسب اندام ، خواستیم تا تمرین با کالسکه را به طور ساده و سریع برای مادران جدید با هر تناسب اندام و سایزیطراحیکند. او می گوید : با این تمرین می توانید به سرعت در این مسیر گام بردارید ، زیرا در آغاز مهم نیست که تناسب اندام شما به چه میزان باشد. به علاوه ، از جدا شدن از فرزندتان نیز احساس گناه نخواهید کرد. در ابتدا این تمرین با کالسکه را سه بار در هفته و به مدت بیست و شش دقیقه انجام دهید. با بررسی این که شدت تمرین شما چگونه است ، اندازه ی مناسب را رعایت کنید.

گردش برای مبتدی ها

گرم کردن : پنج دقیقه

با گاه های متعادل حرکت کنید ، شانه های تان را عقب نگه دارید ، ستون فقرات راست قامت ( نه منحنی ) و کالسکه بچه را 15 تا 25 سانتی متر با شما فاصله داشته باشد.

پیاده روی میانی : 18 دقیقه

قدم اول با گام های تند 30 ثانیه پیاده روی کنید. میزان فشار بر بدن تان باید 5 یا 6 ( راهنمایی شدن ورزش را ببینید ) باشد.

قدم دوم 60 ثانیه با سرعت آهسته پیاده روی کنید. میزان فشار بر بدن تان باید 4 یا 5 باشد. گام های اول دوم را به شل متناوب و 12 بار تکرار کنید ( در مجموع 18 دقیقه )

سرد کردن : 3 دقیقه

آرام بگیرید و با گام هایآهسته به حرکت ادامه دهید. میزان فشار وارد بر بدن تان باید 2 باشد.

*52 % از بانوان وقتی فرزندشان به شش تا دوازده ماهگی می رسد ، ورزش را شروع می کنند.

گردش ملایم

وقتی احساس می کنید که تنفس شما دیگر به چالش کشیده نمی شود ( بر اساس تناسب اندام تان ، این کار می تواند پنج روز یا پنج هفته یا بیشتر به درازا کشد ) ، گام های اول و دوم را 45 تا 90 ثانیه افزایش دهید. این کار زمان ورزش شما را 9 دقیقه فزونی می بخشد. سرد کردن بدن را فراموش نکنید.

* حفظ آب بدنی !

حین ورزش هر 15 دقیقه ، 250 میلی لیتر آب بنوشید.

شدت ورزش شما چه قدر است ؟

از این راهنما برای اندازه گیری فشار وارد بر بدن تان هنگام گردش با کالسکه بهره گیرید. سعی کنید فشار وارد بر بدن تان بین 3 تا 7 باشد. به یاد بسپارید ، وقتی با کالسکه ورزش می کنید ، بدون تنگی نفس باید بتوانید با فرزندتان گفت و گو کنید !

1. بدون تلاش

2. تلاشی کم

3. بسیار راحت و آسوده

4. تلاشی سبک تا ملایم

5. تلاشی ملایم تا شدید

( متوجه تنفس خود می شوید )

6. تلاشی شدید

( به راحتی نمی توانید گفت و گو کنید )

7. تلاشی بسیار شدید

( فقط می توانید جملات کوتاه بگویید )

8. چالشی ( در یک زمان نمی توانید بیش از یک واژه را بگویید )

9. ناتوان در گفت و گو ( فقط برای مدت کمی می توانید این سرعت را ادامه دهید )

10. توان حداکثری ( حتی سرگیجه )

گردش پیشرفته

پس از این که به فواصل زمانی جدید 45 و 90 ثانیه ای خود عادت کردید ( معمولاً پس از حدود چهار تا شش هفته ) ، شدت تمرین ها را تا میزان 6 یا 7 از نمودار فشار وارد بر بدن تان افزایش دهید. وقتی احساس می کنید که این شدت برای تان مناسب است ، طول مدت و دفعات گردش با کالسکه بچه را افزایش دهید : در ابتدا دقایق تمرین را افزایش و سپس روز های چهارم و پنجم را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. اما هرگز مدت زمان ، دفعات و شدت ورزش را هم زمان افزایش ندهید. یکی را انتخاب کنید ، بدن خود را با این افزایش تمرینات منطبق کنید ، سپس وقتی احساس آمادگی کردید ، آن را برای دقایقی بیش تری ادامه دهید ، روز هایش را بیش تر کنید یا فشار وارد بر بدن تان را بیش تر کنید.

آگاهی کالسکه ای

وقتی از کالسکه برای ورزش استفاده می کنید ، کالسکه ای کهنه کارساز نیست. پیش از حرکت همیشه مراقب باشید که کمربند ایمنی او به خوبی بسته شده است.

بر اساس سن فرزند تان انتخاب کنید :

0 تا 6 ماهه دکتر آلیسن توتی ، مدیر بخش جراحی خردسالان در بیمارستان کودکان کومر دانشگاه شیکاگو ، می گوید : نوزادان کنترل سر و گردن خوبی ندارند تا زمانی که به حدود 6 ماهگی برسند. بنابراین پیش از شش ماهگی ، از کالسکه ای استفاده کنید که کاملاً به عقب می رود تا فرزند تان بتواند دراز بکشد.

6 ماهه به بعد به گفته ی متخصصان پزشکی ، فرزند تان باید حداقل 6 ماهه ، قادر به نشستن بوده و کنترل سر و گردن خوبی داشته باشد تا بتواند سواری پر دست انداز ورزشی یا دویدن با کالسکه را تحول کند. برای سواری راحت تر ، کالسکه ای با کمک فنر های مناسب انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که فقط به این علت که کالسکه سه چرخ دارد ، به این معنا نیست که برای دویدن ایمن است. پیش از پیاده روی با آن ، دفترچه راهنمای استفاده از کالسکه را بخوانید.

گام دوم / عاقلانه خوردن

باور کنید یا خیر ، هنوز برای دو نفر غذا می خورید. حتی اگر شیردهی پستانی نمی کنید ، برای مراقبت از فرزند و خودتان به انرژی بیش تری احتیاج دارید. به علاوه ، احتمالاً می دانید که آن چه مادر شیرده می خورد ، می تواند بر سلیقه غذایی فرزندش تاثیر گذارد ( بروکلی بخورید ، فرزند تان نیز از خوردن آن لذت خواهد برد ) ، اما بنا بر مطالعه ای در نشریه بین المللی تغذیه و فعالیت فیزیکی ، وقتی مادر رژیم سالمی دارد ، الگوی بهتری برای فرزندش خواهد بود و وقتی نوزاد بزرگ تر شد هنگام غذا خوردن کم تر بد خلقی و بد غذایی می کند و توجه بیش تری به خوردن نشان می دهد.

آقای داون جکسون بلاتنر ، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه امریکا ، می گوید : غذا می تواند برای تان انرژی زا باشد یا شما را با احساس خستگی رو به رو کند. ( به یاد بیاورید که پس از صرف ماکارونی چرب چگونه احساس می کردید ؟ ) اما ممکن است در آغاز یک تکه شکلات یا بیسکویت عصرانه شما را دوباره احیا کند ، اما از این کار پرهیز کنید ! کربوهیدرات های تصفیه شده ( آرد سفید ) و خوراکی های قندی ، میزان قند خون را فزونی می بخشد ( بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده ) و سپس قند را به شدت کاهش می دهد. این عمل باعث می شود که زود تر گرسنه شوید و دوباره برای رفع گرسنگی شکلات دیگری بخورید. با انتخاب خوراکی هایی سرشار از مواد مغذی مثل غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم ، عاقلانه بخورید.

گام سوم / ذهن خود را آزاد کنید

ساده بگوییم ، احتمالاً مضطربید و این حالت خوشایند نیست. علت آن را بدانید : وقتی نگرانید یا این طور احساس می کنید که بر آن چه در زندگی تان رخ می دهد ، هیچ کنترلی ندارید ، بدن تان با رها ساختن هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین در جریان خون تان واکنش نشان می دهد. وقتی در خطر جسمانی هستید ، این هورمون ها به شما نیرو می بخشد تا از دشمنان فرار کنید. اما اگر استرس در واکنش به تقاضا های احساسی مداوم باشد ، همان طور که در مورد مادران جدید صدق می کند ، این هورمون ها افزایش می یابد و باعث خستگی شدید ، بی قراری ، ناراحتی و افزایش وزن می شود. میزان زیاد کورتیزول باعث می شود که به خوردن خوراکی های چرب ، شیرین و نمکین تمایل داشته باشید. می دانیم که زمان آزاد شدن زود گذر است ، اما برخی از این رفع کننده های خستگی را امتحان کنید ، شاید متوجه شوید که برای مراقبت از فرزند تان و احساسی بهتر ، انرژی بیش تری دارید. امکان دارد حتی وزن اضافی تان را نیز از دست بدهید.

وقتی بچه می خوابد ، بخوابید

به این معنا که بگذارید شستن لباس ها را مادر تان انجام دهد ( یا روی هم انبار شود ) و شوهر تان ظرف های کثیف را بشوید. خواب اضافه به بدن تان برای پاک سازی هورمون های استرس مدد می رساند. در مقابل هر خواب از دست رفته ای می تواند مقاومت انسولینی را القا کند ، یعنی مشکلی که طبق مطالعات جدید در نشریه متابولیسم و ایندوکرین کلینیکی تاثیرات منفی بر سوخت و ساز بدنی و توانایی برای سوزاندن کالری ها دارد.

ماساژ بگیرید

اگر وقت و پولی برای رفتن به سونا و استخر ندارید. از شوهر یا دوستی بخواهید ، شما را ماساژ دهد بر اساس مطالعه ای ، افرادی که ماساژ عمیق می گیرند ، کاهش چشم گیری در میزان هورمون استرس یعنی کورتیزول و افزایش شایان توجهی در هورمون احساس خوب یا اکسی توسین را تجربه می کنند.

از منزل خارج شوید

اگر آب و هوا اجازه می دهد ، زمان بازی با فرزند تان از خانه خارج شوید. گذراندن زمان فعال در فضای سبز شادی را افزایش می دهد و میزان هورمون تنش را کاهش می بخشد. بر اساس مطالعه ای منتشر شده در نشریه علم و تکنولوژی محیطی ، گذراندن فقط پنج دقیقه در فضای سبز خارج از منزل به بهبود حالت احساسی ، اعتماد به نفس منجر می شود.

زمانی برای خود

پژوهش های جدید نشان می دهد که فقط شش دقیقه مطالعه می تواند اعصابی آشفته را آرامش بخشد و میزان استرس را تا 68% کاهش دهد. اگر کتاب خواندن را دوست ندارید ، موسیقی گوش کنید. ضمن مطالعه گوش دادن به موسیقی میزان استرس را تا 61% کاهش می بخشد. می توانید یک فنجان چای تهیه آماده کنید. به تنهای یبنشینید و آن را با لذت بنوشید. این کار ، میزان استرس شما را به نصف تقلیل می دهد.

* افرادی که ماساژ عمیق می گیرند ، کاهش چشم گیری در میزان هورمون استرس و افزایش شایان توجهی در هورمون احساس خوب یا اکسی توسین را تجربه می کنند.